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Tipp 11: Progressive Muskelentspannung
Gesundheits-Tipps

Tipp 11: Progressive Muskelentspannung

Dr. Friedrich Hainbuch hat mit dem Buch "Progressive Muskelentspannung" ein ideales Entspannungsbuch für jedermann herausgebracht. Diese Entspannungstechnik wird seit vielen Jahren von Ärzten empfohlen und hilft der Psyche (Unruhe, Schlafstörungen, Ängste) und dem Körper (Verspannungen, Schmerzen, Stress).

Die Übungen sind denkbar einfach für jeden zu erlernen. Im Grunde geht es um kurze Anspannung und Entspannung einzelner Muskeln. Man lernt, die eigenen Muskeln wahrzunehmen. Es wird leichter, zu merken, wann man im Alltag unbewusst verkrampft. Wir haben euch einige Übungen aus dem Buch herausgepickt.

Übung 1: "Katzenbuckel"


Ideal um den Rücken und den Geist zu entspannen.



Schritt 1 | Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf einen Stuhl
Schritt 2 | Arme an die Oberschenkel lehnen und Kopf locker hängen lassen
Schritt 3 | Einen möglichst runden Rücken machen
Schritt 4 | Diese Position 5-7 Sekunden halten
Schritt 5 | Anspannung lösen und den Rücken Wirbel für Wirbel wieder aufrichten
Schritt 6 | ca. 1 Min in den Rücken hineinfühlen und die Entspannung im Rücken geniessen
Schritt 7 | Übung wiederholen


Übung 2 & 3: Schultern hängen lassen & nach vorne ziehen


Ideal gegen Verspannungen im Nackenbereich durch geistige/ körperliche Überanstrengung.



Schultern hängen lassen
Schritt 1 | Ziehen Sie die Schulterblätter nach unten Richtung Gesäß, machen Sie den Hals lang
Schritt 2 | Schieben Sie beide Schulterblätter nach innen Richtung Wirbelsäule
Schritt 3 | Diese Anspannung 5-7 Sekunden halten
Schritt 4 | Anspannung abrupt lösen und Schultern locker lassen
Schritt 5 | ca. 1 Min in den Nacken hineinfühlen und die Entspannung der Muskeln geniessen
Schritt 6 | Übung wiederholen

Schultern nach vorne ziehen
Schritt 1 | Ziehen Sie die Schultern nach vorne
Schritt 2 | Diese Anspannung 5-7 Sekunden halten
Schritt 3 | Anspannung abrupt lösen und Schultern locker lassen
Schritt 4 | ca. 1 Min in die Schultern hineinfühlen und die Entspannung der Muskeln geniessen
Schritt 5 | Übung wiederholen


Übung 4 und 5: Schultern hoch ziehen und Hals dehnen


Ideal gegen Verspannungen, Kopfschmerzen und für eine bessere Durchblutung



Schultern hochziehen
Schritt 1 | Ziehen Sie die Schultern nach oben
Schritt 3 | Diese Anspannung 5-7 Sekunden halten
Schritt 4 | Anspannung abrupt lösen und Schultern locker lassen
Schritt 5 | ca. 1 Min in den Nacken hineinfühlen und die Entspannung der Muskeln geniessen
Schritt 6 | Übung wiederholen

Hals dehnen
Schritt 1 | Dehnen Sie den Hals - bringen Sie das rechte Ohr sanft in Richtung rechter Schulter
Schritt 2 | Strecken Sie dabei den linken Arm Richtung Boden
Schritt 3 | Diese Anspannung 5-7 Sekunden halten
Schritt 4 | Anspannung lösen und Hals gerade stellen
Schritt 5 | ca. 1 Min in den Hals hineinfühlen und die Entspannung geniessen
Schritt 6 | Übung mit der linken Seite wiederholen




Zum Buch: Progressive Muskelentspannung, von Dr. Friedrich Hainbuch. Erschienen 2015 beim GU Verlag, München. 80 Seiten, mit Audio-CD.
Photocredits: GU

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